Вы регулярно тренируетесь, следите за питанием, но, кажется, вес никуда не уходит? Вы не одни! Для очень многих прогресс останавливается, прежде чем они достигают поставленных целей.
Чтобы повысить свои шансы на успех в борьбе с лишними килограммами, попробуйте эти три фитнес – стратегии:
1. Повысьте интенсивность кардиотренировок.
Один из лучших способов увеличить расход калорий в ходе тренировок, направленных на укрепление сердечно-сосудистой системы, - включить в них интервалы. Это значит, что вместо того, чтобы заниматься в одном ритме все время, вы чередуете интервалы высокой и более низкой интенсивности, что позволяет вам добиться большего и при этом не надо поддерживать высокий темп на протяжении всего занятия. Помните о следующих рекомендациях, когда начнете вводить интервалы в свои обычные тренировки:
- каждый раз перед началом тренировки ставьте себе цель и решите, сколько интервалов вы будете делать. Например, в ходе 30-минутной пробежки запланируйте бежать быстрее в течение минуты, и так пять раз (получается пять одноминутных интервалов каждые пять минут).
- в течение самого интервала пытайтесь заниматься интенсивнее, чем обычно, однако, не перестарайтесь, чтобы вам не пришлось останавливаться на отдых.
- оставляйте достаточно времени между интервалами.
2. Включите в свои занятия мини-тренировки.
Даже если вы упражняетесь регулярно, короткая прогулка утром или вечером может существенно увеличить общий расход калорий. Всего лишь за одну 10-минутную прогулку быстрым шагом вы можете сжечь до 60 ккал, а это, в свою очередь, складывается в более чем 400 ккал в неделю! Вот несколько советов по введению ходьбы в график ваших тренировок:
- согните руки в локтях и слегка помогайте себе руками для увеличения скорости ходьбы.
- чтобы повысить скорость, отдавайте предпочтение коротким быстрым шагам.
- постарайтесь включить в маршрут какой-нибудь подъем, чтобы сжечь побольше калорий.
3. Укрепите и приведите мышцы в тонус
Просто добавив в свой режим короткую силовую тренировку, каждый второй или третий день, вы увеличите мышечную массу, а каждый килограмм мышц сжигает на 35-50 ккал больше, нежели килограмм жировой ткани. Несколько советов:
Если вы без труда выполняете более 12 повторов упражнения, возможно, пора увеличить вес гантелей. Если затруднительно сделать 8 повторов, означает, что вес слишком велик, и нужно взять гантели поменьше.
Прорабатывайте все тело, а не 1-2 области. Это должно обеспечить мышечный баланс.
Если вы никогда раньше не выполняли силовой тренировки, обратитесь к личному тренеру – он покажет вам, как выполнять упражнения, что поможет освоить правильную технику их выполнения и избежать травм.
