Говорите, нет времени на зарядку? Так говорят все. Для многих людей нехватка времени – основное препятствие в занятии спортом. Но эксперты утверждают, что не обязательно делать все упражнения. Можно заниматься по 10 минут, но по несколько раз в день. Это ведь не так сложно?
Доказано, что короткие, но частые упражнения могут принести значительные результаты. Задумайтесь:
- Исследование, опубликованное в Американском журнале по спортивной медицине, показывает, что короткие прогулки после обеда более эффективны, чем изнурительные тренировки по снижению веса и уровня триглицерида в крови.
- Согласно исследованию, опубликованному в Журнале по эпидемиологии и здравоохранению, короткие упражнения снижают кровяное давление.
- В исследовании, опубликованном в журнале Профилактическая медицина, показано, как ряд упражнений по 6 минут по несколько раз в день помогают ведущим сидячий образ жизни достичь тех же результатов, что и при комплексе упражнений в 30 минут.
- В ходе исследования, опубликованного в журнале Фармакопсихиатрия, врачи обнаружили, что короткие, но частые упражнения могут снизить потребность в сигаретах и помочь бросить курить.
"Речь идет не о том, чтобы координально сбросить вес, а поддержать форму или помочь остаться здоровым," - рассказывает персональный инструктор Сьюзи Шина, автор книги "Шестидесяти секундное движение". "А о поддержании формы, для чего хватит упражнений по 4-5 минут".
Самое примечательное в этом то, что каждый может найти 5 свободных минут несколько раз в день, говорит Шина, владелец мобильного центра индивидуальных тренировок.
«Некоторые из этих упражнений можно делать на работе во время пятиминутного перерыва, за столом, стоя в очереди в магазине, даже находясь за рулем», - говорит Шина. «Это не так сложно, но результаты могут быть потрясающие»
С этим также соглашается инструктор Джим Массаро. "Это тот метод, которого я придерживаюсь сам, и учу других, - говорит он, - Это подходит и для начинающих, и для профессионалов".
Но эксперты предупреждают, что в коротких упражнениях есть свой недостаток.
"Короткие упражнения дают возможность ошибочно считать, что можно сэкономить время. Кажется, что много не требуется для того, чтобы быть здоровым. Но это не так" - говорит Майк Раян, индивидуальный инструктор и член сети спортивных клубов Gold's Gym.
Говоря о коротких занятиях, Раян имеет в виду, что это хороший способ настроиться на тренировки, но для достижения определенной цели постепенно нужно перейти на более длительные занятия. "Чтобы не говорили о преимуществах коротких занятий, самых значительных результатов можно добиться только благодаря длительным нагрузкам."
Упражнения: какой должен быть минимум?
Чем больше физических нагрузок, тем лучше результат. Для большинства из нас уже встать с дивана - первый шаг к здоровью.
И все же, сколько нужно заниматься?
Пятиминутные упражнения, повторяющиеся в течение дня, - это минимум, но эксперты утверждают, что 10-ти минутные комплексы упражнений дают больший результат.
Очень важно максимально эффективно потратить выделенное количество минут: "Будь это 2 минуты, 5 или 10, нужно максимально эффективно их потратить, - говорит Шина, - Должна быть определенная нагрузка на организм, даже если она длиться 5 минут."
И как часто нужно повторять 5-10-ти минутные упражнения?
Согласно статистике Американского колледжа кардиологии и американского колледжа по спортивной медицине в день нужно заниматься по 30 минут, 3-5 раз в неделю. Так что нужно заниматься 6 раз в день по 5 минут или 3 раза по 10 минут.
Какой вид упражнений подходит лучше всего?
Эксперты сообщают, что практически все упражнения, которые нравятся, подходят. Если хотите выжать максимум из своей 10-ти минутной тренировки, выберите такую нагрузку, которая захватывала бы различные группы мышц.
Любимое упражнение клиентов Шины такое: встать ровно, расправить плечи, живот втянуть, подбородок поднять. Сложность в том, чтобы зафиксировать эту позу на 5 минут.
Шина рассказывает, что зарядка может включать функциональные движения такие как, сесть и встать со стула, согнуться и поднять вещи с пола или положить что-то высоко на полку, взять и снова положить, и так пять минут. (Например, убирайте кладовку каждый день по 5 минут!)
"Можно на каждое движение выделять по 60 секунд. Я называю это "шестидесяти секундное движение", и это замечательно работает, потому что вы делаете одно движение целую минуту."
Не стоит смешивать различные упражнения. Лучше делать упражнения по очереди, предлагает Массаро. "Когда тело привыкло делать что-то, заметных результатов не будет. Так что нужно увеличивать время или интенсивность или менять упражнения время от времени," - говорит он.
Среди упражнений, нравящихся Массаро, - "разножка" (физическое упражнение, прыжки на месте с переменой положения рук и ног), прыжки с положения "упор присев" и прогулки со скручиванием торса. "Чтобы усилить эффективность зарядки, попробуйте ходить по зигзагообразной траектории. Или даже спиной вперед. Это выглядит странно, но очень эффективно," - говорит он.
Если собрались заняться зарядкой, попытайтесь сделать ее как можно интенсивнее. Это полезно для сердца. Во время ходьбы просто ускорьте темп. Делая наклоны, повысьте частоту движений, чтобы за одно и тоже время сделать большее количество повторов.
Мотивация
Кажется, что для коротких нагрузок мотивация не нужна, но эксперты считают, что это не так. Короткие упражнения быстрее надоедают и при этом не чувствуешь за собой вину.
"Если пропустил часовое занятие с персональным инструктором или час занятий в спортзале, то возникает чувство вины, которое и мотивирует не пропускать занятия. Если же пропустили 5-ти минутное занятие, кажется, что это не страшно. Но со временем мотивация исчезает, и занятия прекращаются полностью".
Чтобы поддержать мотивацию, советует Массаро, сфокусируйтесь на основной цели: как хорошо вы будете себя чувствовать и насколько здоровее станете, если будете продолжать усердно заниматься.
"Не думайте о том, что приходиться делать, подумайте, что вы получите, если это сделаете. А именно будете лучше себя чувствовать, лучше выглядеть, будете более здоровее," - говорит он.
Текст: Колет Боучез
Рецензия Брунильда Назарио, докторa медицины
